Conoce más acerca de los carbohidratos

Conoce más acerca de los carbohidratos

¿Qué son los carbohidratos simples y los complejos?

Los carbohidratos son macro nutrientes, siendo la principal fuente de energía del organismo y representan más del 50% de la totalidad de energía al día de las personas. En el cuerpo los carbohidratos se desdoblan en glucosa y se almacenan en el hígado y músculos a manera de glucógeno para que sean utilizados como energía, y si no se la utiliza se almacena a manera de grasa.

Los carbohidratos se pueden dividir según su composición molecular en simples, complejos y fibra.  La fibra también forma parte de los carbohidratos, aunque el cuerpo no la digiere. Debemos tener en cuenta que la mayoría de los alimentos tienen carbohidrato en su composición, lo importante es reconocer que tipo y que cantidad de carbohidrato tiene (simple o complejo).

Los carbohidratos simples son aquellos formados por 1 molécula como la glucosa y fructosa (frutas), o 2 moléculas como la lactosa (leche) y sacarosa (azúcar, miel) y los carbohidratos complejos o polisacáridos tienen cadenas más largas de moléculas tenemos a los almidones y la fibra, que el cuerpo no la digiere.

¿Cuáles son sus diferencias?

Simples: se absorben rápido en el organismo por ser moléculas más pequeñas, generalmente obtenemos energía rápidamente, pero a la vez una caída de la misma y se puede producir una baja de glucosa en la sangre (hipoglicemias). Se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, leche, azúcar, miel y la mayoría de productos procesados refinados como las gaseosas, bollería y dulces. Los simples suministran energía, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra, sus calorías son “vacías” porque aportan pocos nutrientes por lo que se los debe consumir con medida.

Los carbohidratos complejos (almidones): se absorben de una manera más lenta ya que al ser una molécula más grande el cuerpo toma más tiempo en desdoblarlo a glucosa para que el organismo lo asimile y lo utilice como energía. Nos brindan energía por más tiempo, es decir energía sostenida para realizar nuestras actividades cotidianas, además de dar más saciedad, ayudan al tránsito intestinal evitando el estreñimiento. Al contrario de los simples, estos contienen mayor cantidad de fibra, vitaminas, minerales e incluso proteína por lo que son más nutritivos. Podemos mencionar a la avena, fréjol, arvejas, papas, habas, brócoli, arroz, fideo, espinaca y todos los productos integrales.

Sin embargo, no podemos decir que los carbohidratos son perjudiciales para la salud, los carbohidratos son una necesidad para poder tener energía todo el día, lo importante es no abusar de los simples y preferir los complejos, todo está en el equilibrio y la cantidad.

 

¿Cuál es la medida correcta para consumirlos?

La recomendación de carbohidratos para una persona va a depender de algunos factores como edad, sexo, talla y actividad física. La recomendación varia del 40% al 60% de carbohidrato de calorías en el día, acompañado siempre de actividad física 5 veces por semana con un mínimo de 30 minutos. Por lo que una persona sedentaria necesitará lo mínimo en recomendación y un deportista mucho más, ya que tiene un mayor desgasto de energía.

Elaborado por:

Nutricionista Sara Rivera
Master en Nutrición Deportiva
Universidad UCAM Murcia  

Nutrición en Ciclismo

NUTRICIÓN EN CICLISMO

«No se trata de hacer dietas, sino de adquirir hábitos»

Las fuentes para una nutrición adecuada son el agua, las calorías, las vitaminas y los minerales, para cubrir las necesidades del entrenamiento y conseguir un desgaste menos pronunciado.

TIPS BÁSICOS DE NUTRICION PARA COMPETENCIA

Tener en cuenta que estos consejos son generales cada nutrición es personalizada.

  1. La nutrición es personalizada.

  2. Proyectar el tiempo estimado, clima, puntos de hidratación para planificar la alimentación antes, durante y después.

  3. Probar alimentos en los entrenamientos (Medir tolerancia), NO el día de la competencia. (bebida deportiva, geles, barras energéticas, frutas, fructosas etc)

  4. La nutrición debe ser alta en carbohidratos y grasa saludable como principales fuentes de energía (galletas, fideo, avena, guineo, manzana, pera, granola, cereal, almendras, nueces, aguacate) para la competencia el día anterior a la competencia acorde a los KM que se vaya a realizar.

  5. Si se estima más de 90 min. de competencia se necesita realizar carga de glucógeno (energía previa almacenada) 2 días antes. (Aumento de consumo de carbohidratos), si es menor tiempo con una cena energética es suficiente.

  6. Una correcta hidratación antes, durante y después es fundamental con electrolitos sodio, potasio, zinc, magnesio.

  7. Se puede hidratar con agua 500 ml dos horas antes, o con bebida deportiva en pequeños sorbos hasta la competencia. (la cantidad va a depender del tiempo en competencia). SI tienes sed ya estas deshidratado (Evitar)

  8. Evitar alimentos con un elevado contenido en fibra, exceso de café, granos, carnes rojas, exceso de fibra antes de la carrera.

  9. Comer 3-4 horas antes de la competencia.

  10. Se debe consumir diferentes tipos de carbohidrato por su TIEMPO DE ABSORCION EN ENERGIA:  ANTES: Lenta a Media absorción(bajo IG) DURANTE: Media a Rápida absorción (alto IG) DESPUES: Rápida absorción (alto IG)

ANTES

DURANTE

RECUPERACIÓN

Objetivo: Almacenar energía

Consumir alimentos de índice glicémico medio a bajo

Comer 2 horas antes mínimo.

Objetivo: Evitar bajones de glucosa  y deshidratación.

Hidratación con bebida deportiva pequeños sorbos cada 20 min.

Alimentos sólidos y líquidos.

Cada 60 minutos se necesita recuperar energía.

Objetivo: Hidratación con electrolitos y recuperar energía con carbohidratos.

ALMORZAR

Sano y nutritivo

MENÚ

MENÚ

MENÚ

2 rebanadas de pan tostado con mantequilla de maní y mermelada y jugo de naranja

Batido de guineo con azúcar morena y galletas

Granola con fruta picada y yogur descremado

Pancakes con miel, fruta picada  y agua aromática

Batido energético con fruta y miel.

Bebida deportiva

Barras de granola

Geles de maltodextrina

Fruta: manzana, guineo.

Galletas de dulce

Pasas

Frutas deshidratadas

Bebida deportiva

Galletas o barras energéticas y fruta

ALMORZAR

Sano y nutritivo

Hidratación

Plan de alimentación elaborado por:

Nutricionista Sara Rivera
Master en Nutrición Deportiva
Universidad UCAM Murcia