Conoce más acerca de los carbohidratos

Conoce más acerca de los carbohidratos

¿Qué son los carbohidratos simples y los complejos?

Los carbohidratos son macro nutrientes, siendo la principal fuente de energía del organismo y representan más del 50% de la totalidad de energía al día de las personas. En el cuerpo los carbohidratos se desdoblan en glucosa y se almacenan en el hígado y músculos a manera de glucógeno para que sean utilizados como energía, y si no se la utiliza se almacena a manera de grasa.

Los carbohidratos se pueden dividir según su composición molecular en simples, complejos y fibra.  La fibra también forma parte de los carbohidratos, aunque el cuerpo no la digiere. Debemos tener en cuenta que la mayoría de los alimentos tienen carbohidrato en su composición, lo importante es reconocer que tipo y que cantidad de carbohidrato tiene (simple o complejo).

Los carbohidratos simples son aquellos formados por 1 molécula como la glucosa y fructosa (frutas), o 2 moléculas como la lactosa (leche) y sacarosa (azúcar, miel) y los carbohidratos complejos o polisacáridos tienen cadenas más largas de moléculas tenemos a los almidones y la fibra, que el cuerpo no la digiere.

¿Cuáles son sus diferencias?

Simples: se absorben rápido en el organismo por ser moléculas más pequeñas, generalmente obtenemos energía rápidamente, pero a la vez una caída de la misma y se puede producir una baja de glucosa en la sangre (hipoglicemias). Se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, leche, azúcar, miel y la mayoría de productos procesados refinados como las gaseosas, bollería y dulces. Los simples suministran energía, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra, sus calorías son “vacías” porque aportan pocos nutrientes por lo que se los debe consumir con medida.

Los carbohidratos complejos (almidones): se absorben de una manera más lenta ya que al ser una molécula más grande el cuerpo toma más tiempo en desdoblarlo a glucosa para que el organismo lo asimile y lo utilice como energía. Nos brindan energía por más tiempo, es decir energía sostenida para realizar nuestras actividades cotidianas, además de dar más saciedad, ayudan al tránsito intestinal evitando el estreñimiento. Al contrario de los simples, estos contienen mayor cantidad de fibra, vitaminas, minerales e incluso proteína por lo que son más nutritivos. Podemos mencionar a la avena, fréjol, arvejas, papas, habas, brócoli, arroz, fideo, espinaca y todos los productos integrales.

Sin embargo, no podemos decir que los carbohidratos son perjudiciales para la salud, los carbohidratos son una necesidad para poder tener energía todo el día, lo importante es no abusar de los simples y preferir los complejos, todo está en el equilibrio y la cantidad.

 

¿Cuál es la medida correcta para consumirlos?

La recomendación de carbohidratos para una persona va a depender de algunos factores como edad, sexo, talla y actividad física. La recomendación varia del 40% al 60% de carbohidrato de calorías en el día, acompañado siempre de actividad física 5 veces por semana con un mínimo de 30 minutos. Por lo que una persona sedentaria necesitará lo mínimo en recomendación y un deportista mucho más, ya que tiene un mayor desgasto de energía.

Elaborado por:

Nutricionista Sara Rivera
Master en Nutrición Deportiva
Universidad UCAM Murcia