Nutrición en Ciclismo

NUTRICIÓN EN CICLISMO

«No se trata de hacer dietas, sino de adquirir hábitos»

Las fuentes para una nutrición adecuada son el agua, las calorías, las vitaminas y los minerales, para cubrir las necesidades del entrenamiento y conseguir un desgaste menos pronunciado.

TIPS BÁSICOS DE NUTRICION PARA COMPETENCIA

Tener en cuenta que estos consejos son generales cada nutrición es personalizada.

  1. La nutrición es personalizada.

  2. Proyectar el tiempo estimado, clima, puntos de hidratación para planificar la alimentación antes, durante y después.

  3. Probar alimentos en los entrenamientos (Medir tolerancia), NO el día de la competencia. (bebida deportiva, geles, barras energéticas, frutas, fructosas etc)

  4. La nutrición debe ser alta en carbohidratos y grasa saludable como principales fuentes de energía (galletas, fideo, avena, guineo, manzana, pera, granola, cereal, almendras, nueces, aguacate) para la competencia el día anterior a la competencia acorde a los KM que se vaya a realizar.

  5. Si se estima más de 90 min. de competencia se necesita realizar carga de glucógeno (energía previa almacenada) 2 días antes. (Aumento de consumo de carbohidratos), si es menor tiempo con una cena energética es suficiente.

  6. Una correcta hidratación antes, durante y después es fundamental con electrolitos sodio, potasio, zinc, magnesio.

  7. Se puede hidratar con agua 500 ml dos horas antes, o con bebida deportiva en pequeños sorbos hasta la competencia. (la cantidad va a depender del tiempo en competencia). SI tienes sed ya estas deshidratado (Evitar)

  8. Evitar alimentos con un elevado contenido en fibra, exceso de café, granos, carnes rojas, exceso de fibra antes de la carrera.

  9. Comer 3-4 horas antes de la competencia.

  10. Se debe consumir diferentes tipos de carbohidrato por su TIEMPO DE ABSORCION EN ENERGIA:  ANTES: Lenta a Media absorción(bajo IG) DURANTE: Media a Rápida absorción (alto IG) DESPUES: Rápida absorción (alto IG)

ANTES

DURANTE

RECUPERACIÓN

Objetivo: Almacenar energía

Consumir alimentos de índice glicémico medio a bajo

Comer 2 horas antes mínimo.

Objetivo: Evitar bajones de glucosa  y deshidratación.

Hidratación con bebida deportiva pequeños sorbos cada 20 min.

Alimentos sólidos y líquidos.

Cada 60 minutos se necesita recuperar energía.

Objetivo: Hidratación con electrolitos y recuperar energía con carbohidratos.

ALMORZAR

Sano y nutritivo

MENÚ

MENÚ

MENÚ

2 rebanadas de pan tostado con mantequilla de maní y mermelada y jugo de naranja

Batido de guineo con azúcar morena y galletas

Granola con fruta picada y yogur descremado

Pancakes con miel, fruta picada  y agua aromática

Batido energético con fruta y miel.

Bebida deportiva

Barras de granola

Geles de maltodextrina

Fruta: manzana, guineo.

Galletas de dulce

Pasas

Frutas deshidratadas

Bebida deportiva

Galletas o barras energéticas y fruta

ALMORZAR

Sano y nutritivo

Hidratación

Plan de alimentación elaborado por:

Nutricionista Sara Rivera
Master en Nutrición Deportiva
Universidad UCAM Murcia